C’est une questions que l’on me pose très régulièrement. Voici quelques pistes …
il faut déjà distinguer trois types de situations :
1. le repas du soir après un entrainement
2. le repas du soir sans entrainement
3. le repas du soir avant entraînement,suivi ou non d’une ration de récupération après entraînement.
Dans les deux premiers cas,le repas du soir sert aussi de ration de récupération.
MANGER AVANT DE DORMIR
Le repas du soir peut favoriser ou au contraire perturber le sommeil,selon qu’il comprend :
– Des aliments ou plats lourds à digérer tels que choucroute, cassoulet, raclette, fondue…
– des boissons alcoolisées, qui induisent déshydratations et micro-éveils
– Les aliments stimulant la thermogénèse, retardant l’endormissement,tels que le piment ou certaines épices : poivre,gingembre
– des aliments excitants,riche en tyrosine tels que la viande rouge ou des ergogènes tels que le café ou le thé ou encore une grande quantité de glucide à IG élevés
– des aliments apaisant tels un peu de glucides à IG faible tels que les pâtes et le riz complets,le boulgour,les légumineuse (haricots,pois,lentilles)
– des aliments sédatifs car riches en tryptophane tels que la banane,le lait, la dinde,dont l’effet est potentialisé par des aliments riches en magnésium et vitamine B6 tel que les amandes,les fruits de mer
– des aliments stimulant la production de sérotonine tels que les fruits et les légumes frais
le choix des aliments a ainsi une influence sur la qualité du sommeil donc sur la récupération.
Le choix des aliments a aussi une incidence sur la restauration des réserves énergétiques (glycogène),d’eau,de vitamine et de sels minéraux et au-delà…sur le stockage d’apports énergétiques excédentaires sous forme de graisse ! Ce qui implique de distinguer les jours avec entraînement de ceux sans.
REPAS DU SOIR APRÈS ENTRAÎNEMENT
C’est le cas lorsque l’entraînement a eu lieu en fin d’après midi ou en soirée,c’est à dire lorsque le repas du soir suit l’entraînement.Le but sera de réhydrater l’organisme,de remplacer les sels minéraux perdus notamment par la transpiration et de restaurer les réserves de glycogène entamées:le sportif a un couloir de six heures pour restaurer ses réserves de glycogène, la première heure étant la plus efficace.Il faut alors que le sportif ingère suffisamment de glucides.
Dans ce cas,le principe qui consiste à ne pas consommer massivement de glucides au repas du soir ne doit pas êtres appliqué : « La récupération des stocks énergétiques serait alors insuffisante, et pourrait compromettre l’entraînement du lendemain » Maton (2014)
Un exemple concret :
1 poire ou une ½ banane …puis attendre 5 minutes,
1 soupe de légumes variés
2 œufs ou 150g de poisson
100g de pates ou de riz complet,
2 tranches de pains complets ou aux graines,
1 smoothie
La soupe de légumes variés va aussi contribuer à la réhydratation en plus d’apporter des sels minéraux,des vitamines et des glucides.Les oeufs ou le poisson vont apporter les protéines nécessaire à la restauration des tissus « usés » et à l’entretien de la masse musculaire,sans, contrairement à la viande rouge,apporter trop de tyrosine : excitant naturel,à éviter à l’approche du coucher.
Par les glucides qu’ils contiennent,les pâtes ou le riz complets vont permettre de restaurer les réserves de glycogène entamées par l’entraînement,sans déclencher de libération d’insuline.
Deux raisons à cela : leur index glycémique est faible et la déplétion induite par l’effort qui a précédé est préventive de ce phénomène.Le pain complet ou au graines peut constituer une part supplémentaire de glucides complet si l’effort a puisé très fortement dans les réserves de glycogène (sortie de vélo de plusieurs heures,ski de fond,entraînement en trail).
Le smoothie au lait et aux fruits frais va élever le pH donc abaisser l’acidité et apporter d’autres vitamines et des fibres.
LE FRUIT FRAIS EN DÉBUT DE REPAS
Le fruit frais (kiwi,poire,1 /2 banane,pèche,raisin) va apporter de l’eau,des glucides,des fibres,des vitamines et de sels minéraux et des enzymes.
Consommé quelques minutes avant le repas,il peut produire des effets très intéressants pour la récupération et pour la santé :
– les fibres et l’eau qu’il contient vont lester l’estomac
– les glucides vont élever la glycémie.
Ces deux phénomènes vont contribuer à augmenter la satiété,donc réduire la sensation de faim
– les fibres vont également « tapisser » le tube digestif et capter une partie du cholestérol et des graisses saturées apportés par les aliments consommés ensuite.Pour obtenir cet effet,il est intéressant d’attendre 5 minutes entre l’ingestion du fruit et la suite du repas.
– Les fibres vont aussi favoriser le transit intestinal
– les enzymes que contiennent les fruits favoriseront la digestion.
– L’eau contenue va contribuer à la réhydratation.
Une grande partie de ces effets ne sont pas produits par les fruits frais secs et les fruits séchés pauvres en eau et moins riches en vitamines hydrosolubles et en enzymes.
Consommés en compléments de fruits frais,ils présentent d’autres intérêts comme l’apport des graisses insaturées,bonnes pour l’organisme et réductrices de la sensation de faim.
AUTRES EXEMPLES DE REPAS DU SOIR APRÈS ENTRAÎNEMENT
Maton (2014) propose trois autres exemples de repas du soir après entraînement :
« le repas à réchauffer au four :
– hachis Parmentier ou Parmentier de poisson
– Purée de carotte,blanc de volaille(en escalope ou en dés)
– Purée de poireau,blanc de volaille
– gratin de pâtes aux brocolis,blanc de volaille
Salades froides :
– Taboulé,dés de jambon,yaourt et/ou fruit
– Salade de pâtes ou de blé,poivrons,tomates,oeuf dur.yaourt et compote de fruits
– Diversifiez vos salades en fonction de vos préférences alimentaires…
Les potages de légumes :
– Potage de légumes avec pommes de terre,gâteau de semoule en dessert
– Velouté de lingots,compote de fruits
– soupe de pois,gâteau de riz au lait
Ce qui peut être ajouté dépend de la dépense énergétique qui a précédé : 1h de musculation vs 3 heures de cyclisme sur route.
MANGER ,SE COUCHER…ET GROSSIR ?
On comprend alors que la problématique de la composition du repas du soir est totalement différente lorsqu’il n’a pas été précédé d’un entraînement physique.
Bien que pauvre en graisse,un tel dîner comprenant autant de glucides avant d’aller se coucher,alors qu’aucun déficit énergétique n’a été installé,peut entraîner une prise de poids.
En effet,si le petit déjeuner doit couvrir le déficit contracté pendant la nuit et couvrir les besoins jusqu’au prochain repas,ce qui en fait le repas le plus consistant de la journée,il en est autrement du repas du soir.Contrairement au petit déjeuner,le repas du soir est suivi d’une activité réduite au minimum .Aussi, tout apport excessif d’énergie (graisses et glucides) sera stocké.En l’absence d’entraînement préalable,la quantité massif de glucide, a fortiori à index glycémique faible,va entraîner une libération d’insuline favorable au stockage.
EXEMPLES DE REPAS DU SOIR SANS ENTRAÎNEMENT PRÉALABLE
Dans ce cas, la part de glucide doit être réduite,en particulier ceux à index glycémique élevé,surtout en début de repas .En effet,dans le cas contraire et comme avec les autres aliments à index glycémique élevé ingérés estomac vide,on ouvre la porte au stockage sous forme de graisse.
Le sommeil ne faisant que favoriser ce phénomène par le ralentissement du métabolisme qui l’accompagne.
Un exemple concret à suivre :
– un fruis frais
– un potage ou un légume vert ou une crudité
– Poisson ou viande blanche ou œuf
– 1 yaourt ou fromage blanc
– (Pain ou féculent en fonction de l’appétit)
REPAS DU SOIR AVANT ENTRAÎNEMENT
Il s’agit d’apporter suffisamment d’énergie et d’eau pour faire face à la séance qui va suivre sans pour autant verser dans le repas trop copieux et lourd à digérer qui risque de solliciter la digestion au détriment de l’activité physique.
On évitera les : couscous, raclette, choucroute…
un exemple concret :
– 1 fruit frais (abricot)
– 33cl d’eau minérale au cours du repas
– 100g après cuisson de pâtes ou de riz
– 1 œuf dur ou 1 tranche de jambon
Ce que l’on pourra ajouter ou supprimer dépend de la dépense énergétique de l’entraînement qui va suivre mais aussi du ballotage induit par l’activité physique : BMX,boxe thaï,capoeira ou natation vs cyclisme sur route,tir à l’arc,roller en randonnée.
CONCLUSION
Concernant le repas du soir,que ce soit avant,sans ou après un entraînement,deux erreurs des plus grossières sont à éviter :
– aller se coucher sans manger
– se gaver et ainsi induire une digestion lourde cause de trouble du sommeil,voire de prendre du poids.
Pour autant,il est impératif de différencier les cas.
Le repas du soir après entraînement doit comprendre des aliments qui permettent de restaurer les réserves énergétiques entamées par l’effort : suffisamment de glucides.
Il doit aussi comprendre des fibres,des vitamines et des sels minéraux (fruits frais et/ou crudités)et un peu de protéines,des lipides essentiels ( huile d’olive).Pour cela,peuvent suffire :
– une soupe
– des glucides complets (féculents)
– un œuf,une tranche de jambon maigre ou du poisson
– un fruit
Consommer un fruit quelques minutes avant le repas est intéressant pour les nombreuses raisons expliquées.
Ainsi le repas du soir doit combler le déficit énergétique et hydrique et éviter d’avoir faim en pleine nuit,il devra être proportionnel à la dépense énergétique.
Les soirs sans entraînement,le repas doit être léger, pour ne pas induire une prise de poids, mais équilibré pour rester en bonne santé. La part des glucides doit donc être réduite.Sinon,en plus du risque de prise de poids, »un repas trop consistant le soir est lourd à digérer,et peut occasionner une pesanteur abdominale, gênant le sommeil et la récupération »,Maton(Op.cit).
Quand au repas du soir pris juste avant l’entraînement, il sera soit :
– Léger pour permettre l’entraînement et servir de ration d’attente,mais il devra être complété après l’entraînement.
– un vrai repas, à condition de ne pas perturber la pratique qui suivra.
Dans tous les cas, le repas du soir devra être exempt d’excitants naturels (viande rouge,café) au moin six heures avant le coucher qui risqueraient de retarder l’endormissement et de perturber le sommeil .
Si les fruits peuvent servir d’en cas en journée ou en compétition,de ration d’attente et le soir à patienter tout en préparant l’appareil digestif,certains ont un index glycémique élevé et ont ainsi la capacité d’induire une forte libération d’insuline favorable à la mise en réserve sous forme de graisse : ananas ou dattes (IG=55), chataignes (IG=60),raisins secs (IG=65),melon (IG=65), pastèque (IG=75)…